Какие упражнения выполнять для укрепления поясничного отдела спины?

0
150

Лечим поясницу упражнениями

Существует мнение о том, что больную спину надо «закачать». Потому упражнения для поясничного отдела спины обязательно включают гиперэкстензии или разгибание позвоночника с фиксированными ногами.

В этом кроется не понимание техники и цели упражнения. Гиперэкстензия не предполагает укрепление поясничного отдела, а тренирует ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Нужно выполнять его за счет сгибания и разгибание бедер, но не поясничных мышц:

  • Отрегулировать высоту тренажера так, чтобы его высота заканчивалась на сантиметр ниже тазобедренных суставов.
  • Следить за соблюдением нейтрального положения позвоночника: втянуть подбородок в шею, убрать избыточный прогиб в пояснице. Наклоняться и выпрямляться, не меняя положения спины.
  • При подъеме в максимальной точке не стараться переразогнуться, это не дает преимуществ ягодичным мышцам, но перегрузит поясницу.

Правильное название восстановительного упражнения — экстензия, потому что приставка «гипер» наоборот означает переизбыток движения и патологию. Потому что переразогнутая поясница оказывается в спазме, чем провоцируется хроническая боль.

Сглаживание прогиба

Кажется, что укрепление поясничного отдела спины потребуется при уменьшении изгиба в пояснице, когда ягодицы исчезают, тело смешается на уровне таза вперед.

На самом деле все начинается с привычки неправильно сидеть на стуле: опора перемещается на копчик, поясничные мышцы расслабляются, голова выдвигается вперед.

Лечение нужно начинать с эргономики рабочего места, а именно сидеть на седалищных костях, сохраняя легкий прогиб в пояснице. Дальше потребуется выполнение комплекса для формирования мышечного корсета:

  1. Приседания кубок (с весом, который нужно держать на уровне груди). Существует два правила терапевтических приседаний, не упоминаемых тренерами: нейтральное положение позвоночника, раскрытие бедер. Перед началом приседаний можно встать у стены, прижимая ягодицы, ребра, лопатки и затылок. Данное положение будет нейтральным для поясницы. Чтобы начать присед, нужно выполнить сгибание в бедрах, а затем опуститься строго вниз, позволяя тазобедренным суставам раскрыться.
  2. Собака-птица: упражнение выполняется на четвереньках с сохранением нейтрального изгиба позвоночника. Необходимо выводить вперед руку и назад ногу с противоположной стороны, сохраняя стабильность поясницы. Если упражнение становится легким, его дополняют перетягиванием сумки или другого веса от одной руки к другой.
  3. Обратная гиперэкстензия (для ягодичных мышц) – сила поясницы находится в мышцах, расположенных чуть пониже. Нужно лечь на подушку (или фитбол) животом. Постараться расположиться так, чтобы подъемы прямых ног осуществлялись силой ягодичных мышц без напряжения поясницы. Амплитуда будет минимальной, и это норма.
  4. Выпад назад со сгибанием колена. Встать прямо, перевести таз в нейтральное положение, так чтобы ребра находились над подвздошными костями. Сделать шаг назад, перенести вес тела на стоящую сзади ногу, присесть. Подняться, не меняя положения тела (без наклона). Ногу, стоящую позади при подъеме вывести вперед, сгибая колено. Задержаться в этом положении три секунды.
  5. Планка на коленях. Чтобы не травмировать поясницу в полной планке, нужно встать на четвереньки, слегка «отшагнуть» коленями назад, увеличивая расстояние между ногами и руками. Подвернуть таз, приближая лобок с ребрами. Глядеть строго под себя, держать модифицированную планку.

Проблемы листеза

Различают функциональные виды смещения позвонков (сублюксация и имбрикация) и нефункциональное или спондилолистез — нестабильность и разрушение сустава.

Самое опасное явление – это смещение по одной оси, которое является необратимым.

Листез подразумевает, что тело позвонка сдвинулось к животу (вентрально) или обратно (дорзально) относительно нижестоящего элемента.

Данное явление зачастую обнаруживается на МРТ и рентгене, но не всегда является линейным смещением.

О листезе нужно говорить только при наблюдаемой деформации дужек позвонков и сращении тел, и связано истинное проседание с анатомической особенностью суставов.

Основная причина нарушений — плохая осанка. Смещение позвонка происходит в двух направлениях:

  • вперед, если человек ходит с наклоном вперед, выдвигая голову;
  • назад, если человек сидит, отклоняясь назад и сползая на копчик.

Необходимо устранить два перечисленных дефекта или неправильные привычки:

  • поставить палец на подбородок, толкнуть голову назад без разгибания шеи, потянуться макушкой вверх;
  • встать у стены, прислониться затылком, лопатками, ребрами, копчиком. Подкрутить таз, сближая лобок и передние ребра, чтобы уменьшить прогиб в пояснице. Фиксируем данное положение 10-30 секунд.

Грудо-поясничная фасция соединяет ноги и корпус с помощью двух парных мышц — широчайшей и ягодичных. Без синхронной работы этой пары появляются боли поясничного отдела позвоночника. Восстановить их взаимодействие помогает ходьба, при которой важно перекрестное движение рук и ног.

Кстати, сейчас вы можете получить бесплатно мои электронные книги и курсы, которые помогут вам улучшить ваше здоровье и самочувствие.

>> НАЖМИТЕ СЮДА ДЛЯ ПЕРЕХОДА В КАТАЛОГ БЕСПЛАТНЫХ МАТЕРИАЛОВ <<

Кроме того, если вы хотите восстановить здоровье вашего позвоночника и суставов, а также поддерживать его в течение продолжительного времени, то у меня есть специальные поэтапные программы упражнений, которыми я рекомендую вам регулярно заниматься.

>> НАЖМИТЕ СЮДА И ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С МОИМИ ПРОГРАММАМИ <<

Кроме того, вы можете также заказать мою первую печатную книгу под названием "Здоровый позвоночник за 2 недели. 86 важнейших упражнений" в книжных интернет-магазинах. Подробнее о ней смотрите здесь

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Понравилось? Тогда изучите и эти материалы:

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями :)

Оставьте комментарий

Комментарии для сайта Cackle