Какие силовые упражнения делать для укрепления мышц спины?

0
192

В здоровом теле здоровый дух: как укрепить мышечный корсет спины при помощи силовых упражнений

Мышечный корсет спины – это залог здоровья позвоночника и всего опорно-двигательного аппарата. Прочность мышечного корсета зависит от достаточной и регулярной физической нагрузки, которую обеспечивают силовые упражнения для спины.

Такой комплекс поможет удерживать мышцы в хорошем состоянии, что сведет к минимуму риск травмирования или заболеваний позвоночного столба.

С чего начать занятия

При систематическом выполнении всех заданий эффект может наступить достаточно быстро. Силовая тренировка мышц спины состоит из ряда различных упражнений, которые направлены на проработку всего мышечного корсета.

Любое занятие следует начинать с разминки, это убережет от травм и растяжений. Первым делом стоит подготовиться, так как настрой на тренировку – это уже залог успеха. Используйте растяжку для разогрева спины. Для этого выполняйте:

  • мостик (из положения стоя медленно опускайтесь в прогибе по направлению к полу, руки прямые, взгляд устремлен вверх),
  • складку вперед (в положении сидя делайте наклон к полу),
  • втягивание живота (втягивайте живот на вдохе, задерживайте дыхание, затем выдыхайте и расслабляйтесь).

Преимущество данных упражнений заключается в равномерном распределении нагрузки, что минимизирует травмоопасность и хорошо разогревает всю мышечную ткань.

Обратите внимание, что при наличии заболеваний позвоночника стоит проконсультироваться со специалистом перед началом занятий. Возможно, что в качестве разогрева он посоветует массаж или что-то еще.

Необходимо делать растяжку спины и после силовой тренировки. Это поможет снять напряжение, улучшить результат, снимет болевые ощущения, предотвратит крепатуру мускулов (боли на следующий день).

Укрепление на первом месте

Добиться силовой выносливости мышц спины невозможно без их предварительного укрепления. Первым делом необходимо тренировать кор – глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночным столбом.

Начинать нужно с подтягиваний и отжиманий. Именно эти задания помогут подготовить мышцы. В комплекс стоит включить:

  • тягу верхнего блока;
  • тягу штанги к животу;
  • гиперэкстензию.

Выполнять нужно все медленно, прислушиваясь к ощущениям. Регулярность выполнения упражнений – залог успеха и красивого мышечного рельефа.

Основная нагрузка

Силовые упражнения для спины для женщин и мужчин могут выполняться при помощи специальных тренажеров или только при нагрузке собственно массы тела. Все зависит от типа занятий и желаемого результата.

Силовые нагрузки позволяют укрепить мышцы в самые короткие сроки и способствуют:

  • увеличению мышечного тонуса;
  • укреплению мышечного корсета;
  • улучшают состояние тканей позвоночника.

Какие упражнения можно выполнять в домашних условиях? Для дома подойдут скручивания. Делать их достаточно просто: исходное положение лежа на спине, колени согнуты. Корпус поднимается на 45 градусов, руки за головой.

Можно усложнить задание – тянуться левым локтем к правому колену, а на следующем движении – наоборот.

Из положения лежа на животе поднимать корпус как можно выше, ноги лучше зафиксировать. Делать повторения необходимо до тех пор, пока не почувствуется усталость.

Все эти упражнения выполняются дома без оборудования. Необходимо приучать тело к постоянным силовым нагрузкам, чтобы получить желаемый результат.

Дома хорошо выполнять отжимания. Для правильных отжиманий следует принять упор лежа, расставить руки чуть шире плеч и опускаться до сгиба локтя 90 градусов. Такие задания помогут укрепить мышцы спины.

Специальное оборудование

В спортивном зале можно использовать силовые тренажеры для похудения спины, особую популярность среди женщин завоевал тренажер Смита. Это безопасный аппарат, который позволяет выполнять множество упражнений на разные группы мышц:

Программа обычно подбирается индивидуально в зависимости от комплекции и желаемого результата.

На помощь в похудении приходят силовые снаряды для спины и ног. Часто в программу включаются упражнения на жимы ног лежа:

  • сгибание ног лежа (в положении лежа подтягивайте ноги к животу);
  • отведение одной ноги назад с пола (стоя отводите ногу на 45 градусов назад, вперед и в сторону).

Благодаря тренажеру получается дополнительная нагрузка, которая помогает мышцам прорабатываться лучше.

Для рук отлично подойдет штанга. При выполнении заданий стоит учитывать, что начинать всегда нужно с малого веса и постепенно его увеличивать.

Чтобы развивать выносливость, есть специальный комплекс. Попробуйте делать такие упражнения для силовой выносливости рук и спины:

  • Подтягивания на турнике. Помогают разогреваться. Делать нужно 20 раз по 3 подхода. Если первое время будет трудно, то можно попросить помощи, которая будет заключаться в поддержке за колено при подъеме.
  • Отжимания от пола. При выполнении спина должна быть обязательно прямой. Делать можно дома и в тренажерном зале.
  • Комплекс прыжок-падение-отжим отлично подойдет для выработки выносливости. Выполнение достаточно простое, но действие сильно, поэтому не стоит выполнять задание новичкам без подготовки. Для начала возьмите всего по 5 раз за 1 подход. Каждый раз увеличивайте нагрузку, но постепенно.

Не забывайте о дыхании и технике выполнения упражнений

Каким бы легким ни казалось задание, оно обязательно должно выполняться строго в соответствии с правильной техникой. Это поможет правильно распределить нагрузку, а также убережет от получения травм.

Во время выполнения каждого упражнения важно следить за дыханием, оно способствует обогащению клеток мышечной ткани кислородом, соответственно, они лучше воспринимают нагрузку.

Если после тренировки ощущаются сильные боли, то стоит принять теплую ванну, сделать разогревающий массаж и растирание при помощи разогревающей мази. Мышечная боль проходит за 1-2 дня, а если боли усиливаются, то следует обратиться к специалисту.

Кстати, сейчас вы можете получить бесплатно мои электронные книги и курсы, которые помогут вам улучшить ваше здоровье и самочувствие.

>> НАЖМИТЕ СЮДА ДЛЯ ПЕРЕХОДА В КАТАЛОГ БЕСПЛАТНЫХ МАТЕРИАЛОВ <<

Кроме того, если вы хотите восстановить здоровье вашего позвоночника и суставов, а также поддерживать его в течение продолжительного времени, то у меня есть специальные поэтапные программы упражнений, которыми я рекомендую вам регулярно заниматься.

>> НАЖМИТЕ СЮДА И ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С МОИМИ ПРОГРАММАМИ <<

Кроме того, вы можете также заказать мою первую печатную книгу под названием "Здоровый позвоночник за 2 недели. 86 важнейших упражнений" в книжных интернет-магазинах. Подробнее о ней смотрите здесь

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Понравилось? Тогда изучите и эти материалы:

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями :)

Оставьте комментарий

Комментарии для сайта Cackle