Какие упражнения делать для укрепления мышц спины и шеи?

0
397

Здоровая спина и шея – это так просто: полезные упражнения

Рано или поздно каждый человек сталкивается с ситуацией, когда возникают проблемы с осанкой, боли в области шеи и позвоночника, соответственно, и других мышц.

К сожалению, это распространенная беда в современном мире: сидячий образ жизни, неправильная поза для сна приводят к болям в спине, а также к таким болезням, как остеохондроз.

Для предотвращения неприятностей врачи настоятельно рекомендуют регулярно выполнять упражнения для спины и шеи, которые помогут унять боль и избавиться от ломоты в конечностях.

Изометрические тренировки

Известно большое количество упражнений для укрепления мышц спины и шеи. Рассмотрим их самыми первыми. Есть такое понятие, как изометрические тренировки – это наиболее простые занятия, которые не заставят отвлекаться от повседневных дел и сильно тянуть мышцы.

От болей в шее существует зарядка, которую можно выполнять как дома, так и на работе. Она не доставит трудностей с излишним напряжением:

  1. Можно выполнять стоя. Необходимо положить руки на плечи, перед этим выпрямившись, и как можно старательней тянуть шею вверх. Руками давить на плечи, чтобы они не поднимались вместе с шеей. Нужно задержаться в таком положении на 15 секунд, а после медленно на выдохе вернуться в исходное положение. Такую зарядку можно повторять несколько раз в день.
  2. Следующее упражнение тоже выполняется с прямой спиной, руки надо расставить в разные стороны. Постепенно наклонить голову сначала к одному плечу, а после медленно к другому, далее вперед и назад. Главное – не торопиться. Получается как бы перекатывание головы. Делать это нужно не менее двух раз, дышать ровно. Можно повторять в течение всего дня.

Это самые элементарные и простые упражнения от болей и напряжения в шее. Теперь рассмотрим, что поможет от болей в спине:

  1. Известная еще из детства разминка: выпрямить спину и медленно поднимать плечи на вдохе, а опускать на выдохе. Повторять нужно не менее 4 раз за один подход.
  2. Тянуться вытянутыми руками в разные стороны. Сначала одной рукой вперед, после второй. Далее повторить, только в разные стороны. После тянуться вверх и вниз. Делать около 4 раз за один подход.
  3. Поочередно сжимать и разжимать пальцы рук и ног.

Самые элементарные упражнения, чтобы не болела спина и шея, рассмотрены. Но они начинают давать эффект только тогда, когда выполняются систематически, каждый день, по несколько подходов.

Лучше всего они влияют на верхнюю часть спины, на которую приходится значительная нагрузка в течение дня. Постепенно можно увеличивать как время, так и количество приемов за один подход, но уже в качестве профилактики.

Занятия с фитболом – интересно и эффективно

В качестве вспомогательных приспособлений можно использовать гимнастические мячи (фитнес-мяч), чтобы выполнять упражнения при болях в суставах и спине с шеей.

Мяч для фитнеса – качественная, практичная и доступная практически каждому для приобретения вещь. Несмотря на его большие размеры, можно найти подходящий диаметр в любых спортивных магазинах, даже если он приобретается для ребенка.

При помощи этого спортивного снаряда есть возможность составить полноценный комплекс упражнений для здоровья мышц спины и шеи. Вот примеры занятий с упругим мячом:

  1. Животом нужно лечь на мяч так, чтобы ладонями и пальцами ног касаться пола. Далее постепенно поднимать вверх сначала руки, потом ноги. Можно одновременно, но стараться не потерять равновесие.
  2. Перекатываться животом по мячу вперед и назад.
  3. Аналогичное второму упражнение, только уже на спине и с добавлением прогиба.

Если выполнять эти простые в своем исполнении инструкции, то уже через небольшой промежуток времени можно заметить, как расслабляются мышцы, улучшается их состояние, уходят боли и постоянное напряжение конечностей, а также перестали беспокоить головные боли.

Ведь известно, что при больной спине и шее начинаются мигрени, тяжесть в висках и даже проблемы с глазами.

Устраняем проблемы со зрением

Глаза и зрение – это практически вся человеческая жизнь. Когда начинаются даже самые минимальные проблемы, как сухость и резь, то необходимо принимать меры, чтобы не ухудшилось зрение. К сожалению, многие проблемы у людей есть и при рождении, но их можно скорректировать.

Поскольку органы зрения получают питание и кислород по артериям, проходящим через шею, разминка этого отдела позвоночника обязательна.

Есть несколько видов упражнений для глаз: для расслабления, при близорукости и дальнозоркости. Кратко рассмотрим каждый из них.

Для расслабления
  1. Письмо носом: нужно расслабиться с закрытыми глазами. После представить, что к кончику носа прикреплена ручка, и начать шевелить ей, как бы прописывая буквы. Важно: глаза должны быть расслаблены и закрыты.
  2. Двигать глазными яблоками в разные стороны. Повторять около семи раз: сначала вверх-вниз, потом вправо-влево. Далее по диагонали. Делать постепенно, не торопясь.
  3. Для третьего упражнения надо зафиксировать голову и не двигать. Перед глазами представить циферблат и постепенно двигать глазными яблоками сначала по часовой стрелке, а после против часовой. Так повторить пару раз.
При близорукости
  1. Закрыть глаза на несколько секунд, а после открыть их и не моргать столько же времени. Такое занятие нужно повторить 5-7 раз.
  2. Тремя пальцами каждой руки нажать на веки и подержать около 2-3 секунд, только не слишком давить. Повторить около трех раз.
При дальнозоркости
  1. Сидя с прямой спиной, расслабиться. Пальцем в воздухе перед глазами нарисовать круг и последовательно следить за ним. Сначала по часовой, а после против часовой стрелки.
  2. Хорошо помогает чтение мелкого текста. Начинать лучше всего с очень хорошим освещением, но со временем приглушать его.

Как можно заметить, во многих упражнениях для глаз фигурирует сидячее положение с прямой спиной, так что такая зарядка хороша не только для зрения, но и для осанки.

Частая статическая прямота заставит позвоночник привыкать выпрямляться, и со временем сутулиться будет некомфортно.

При пробуждении

Рассмотрим простую зарядку для спины, которую можно делать ежедневно после сна. При пробуждении мышцы затекшие, и их очень тяжело заставить двигаться, при этом присутствует ощущение напряжения.

Самой лучшей зарядкой считается прогиб спины. Для этого надо поджать под себя колени, согнуть спину, упереться лбом в колени и в таком положении провести около минуты.

Далее нужно аккуратно разогнуться и прогнуть спину, только без резких движений. Таким образом мышцы слегка напряглись, но при этом и расслабились, и расходиться утром станет намного проще.

Эти простые упражнения помогут значительно поправить здоровье мышц спины, пресса и шеи.

Кстати, сейчас вы можете получить бесплатно мои электронные книги и курсы, которые помогут вам улучшить ваше здоровье и самочувствие.

>> НАЖМИТЕ СЮДА ДЛЯ ПЕРЕХОДА В КАТАЛОГ БЕСПЛАТНЫХ МАТЕРИАЛОВ <<

Кроме того, если вы хотите восстановить здоровье вашего позвоночника и суставов, а также поддерживать его в течение продолжительного времени, то у меня есть специальные поэтапные программы упражнений, которыми я рекомендую вам регулярно заниматься.

>> НАЖМИТЕ СЮДА И ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С МОИМИ ПРОГРАММАМИ <<

Кроме того, вы можете также заказать мою первую печатную книгу под названием "Здоровый позвоночник за 2 недели. 86 важнейших упражнений" в книжных интернет-магазинах. Подробнее о ней смотрите здесь

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Понравилось? Тогда изучите и эти материалы:

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями :)

Оставьте комментарий

Комментарии для сайта Cackle